Koolhydraten stapelen en voeding tijdens de wedstrijddag

Koolhydraten stapelen! Maar waarom zou je dit doen? Door koolhydraten te stapelen zorg je ervoor dat je lichaam meer energie heeft op de wedstrijddag en vooral met langere inspanningen zoals de marathon of triatlon kan dit heel veel voordeel opleveren. Stapelen dus maar hoe doe je dat? Je begint de week met weinig koolhydraten en elke dag doe je daar een schepje (of bananen) bij. De laatste 2 dagen eet je zoveel mogelijk koolhydraten en zo min mogelijk eiwitten en vetten. Maar overdrijf ook weer niet want je lichaam kan maar een bepaalde hoeveel koolhydraten opslaan. Wat je teveel inneemt zorgt voor extra gewicht en dat wil je niet. Daarnaast is het belangrijk om veel water te drinken.

Het drinken van isotone drank tijdens een lange wedstrijd is belangrijk. Je verliest namelijk niet alleen vocht maar ook mineralen. Check van tevoren welke isotone drank ze onderweg aanbieden (en oefen daarmee) of neem je eigen isotone drank mee. Wanneer je meer dan 2% vocht verliest gaat dit ten koste van je prestatie! Met de marathon in Verona waren er flesjes om uit te drinken, wel zo handig. Ik loop met de wedstrijd namelijk liever niet met mijn camelbak (wat ook voor extra gewicht zorgt). Aangezien ze in Amsterdam bekertjes aanreiken met maar tot de helft gevuld met water/AA drink neem ik hier wel mijn camelbak mee.

Ik neem jullie mee in mijn voedingsplan voor mijn komende marathon;

Het liefst eet ik pannenkoeken met lekker veel stroop voor een wedstrijd maar we gaan dit keer pasta eten in een restaurant. Ook niet verkeerd 😉

3 uur voor de start: pap van teffmeel met een banaan, sojamelk en honing + suikerbrood + 750ml isotone drank/water/koffie

1 uur voor de start: een krentenbol

15 minuten voor de start: energy reep, energy shot en magnesium shot van Bye en 150 ml isotone drank

Tijdens de race: (gels van het merk Bye) km 6: 40carb fruitgel, km 12: fruitgel, km 18: 40carb fruitgel, km 24: fruitgel, km 32: 40carb fruitgel en op km 36 een pro-isotonic gel (met cafeïne) van Bye. Ik neem zelf mijn camelbak mee met 800ml isotone drank van Bye en pak ook een bekertje water aan bij elke post.

Na de race: All in one recovery drink van Bye en natuurlijk een feestmaaltijd 🙂

Dat was het! Doe hier je voordeel mee. Wil jij je eigen op maat gemaakte koolhydraat stapelen plan voor jouw race? Neem dan contact op met Annemiekes FitPlan.

Groetjes Annemieke